Quando fa un caldo torrido, è ancora sicuro continuare ad allenarsi all'aperto? Certo, potreste cedere e iscrivervi a una palestra che emette aria condizionata tutto il giorno. L'altra opzione è quella di rinunciare completamente all'esercizio fisico fino a quando la temperatura non si abbassa, ma potrebbero passare mesi (o mai, se vi trovate in un luogo perennemente caldo), e non potete rimanere rinchiusi e sedentari per sempre! Tutti dobbiamo muoverci.
Se siete appassionati di attività fisica all'aperto, non c'è bisogno di lasciare che il caldo estivo o il sole cocente sabotino del tutto le vostre abitudini di fitness, ma è necessario apportare alcune modifiche per rimanere sicuri e in salute (leggi: evitare l'esaurimento da calore, la disidratazione, i crampi muscolari e simili). Questo è ancora più importante per i gruppi che possono essere più sensibili al caldo, come gli adulti di età superiore ai 65 anni o le persone che assumono determinati farmaci come diuretici, beta-bloccanti, antistaminici, tranquillanti o antipsicotici, spiega Alexis C. Colvin, MD, chirurgo ortopedico di medicina dello sport al Mount Sinai. Abbiamo chiesto alla dottoressa Colvin i suoi consigli per allenarsi in sicurezza quando fa molto caldo, i modi più intelligenti per adattare gli allenamenti a un'ondata di calore e i principali segnali che indicano che è ora di portare la sessione di sudore al chiuso.
Perché bisogna fare più attenzione quando ci si allena con il caldo estremo
"Il calore influisce sul corpo in diversi modi, tra cui l'aumento della temperatura corporea, l'aumento della frequenza cardiaca e l'aumento dell'afflusso di sangue alla pelle (i vasi sanguigni si dilatano per aumentare la sudorazione)", spiega il Dr. Colvin. Quando fa molto caldo, ad esempio tra gli 80 e i 90 gradi, il corpo è più suscettibile a problemi legati al calore, soprattutto quando si esercita molta energia con l'attività fisica. Il Dr. Colvin osserva che la disidratazione, i crampi da calore e l'esaurimento da calore sono alcune delle condizioni più comuni legate all'esercizio fisico in condizioni di caldo e/o umidità.
Che cos'è l'esaurimento da calore?
"L'esaurimento da calore si verifica quando il corpo non è in grado di raffreddarsi, in genere a causa di una combinazione di attività fisica e temperatura elevata (soprattutto in presenza di umidità)", spiega la dottoressa. "Quando l'umidità è elevata, il sudore non evapora così facilmente dalla pelle, che è il normale meccanismo di raffreddamento del corpo". La situazione peggiora se non si reintegra adeguatamente l'acqua e gli elettroliti sudati (in altre parole, se si è disidratati).
Alcuni segni e sintomi di esaurimento da tenere d'occhio, secondo il Dr. Colvin: mal di testa, vertigini, affaticamento, nausea, vomito, crampi, sudorazione abbondante, polso veloce ma debole e/o pelle fredda, pallida e umida.
Quanto caldo è troppo caldo per fare esercizio?
Secondo il Dr. Colvin, il modo migliore per determinare quanto sia sicuro fare esercizio fisico o lavorare energicamente all'aperto è la WBGT, o temperatura del globo a bulbo umido, che "è una misura dello stress da calore alla luce diretta del sole, secondo il National Weather Service, e tiene conto di "temperatura, umidità, velocità del vento, angolo del sole e copertura nuvolosa". È diverso dall'indice di calore, ma se il WBGT non è disponibile per la vostra località, funziona anche l'indice di calore.
"In generale, [le temperature] al di sotto dei 70 gradi F hanno un basso rischio di malattie da calore", afferma il Dr. Colvin. "Si raccomanda cautela quando si fa attività fisica tra gli 80 e i 90 gradi e si consiglia estrema cautela quando l'indice di calore supera i 90 gradi". Se non siete acclimatati a queste temperature elevate (e pochi lo sono), è meglio che vi rechiate in uno spazio climatizzato e ombreggiato quando la temperatura raggiunge i 90 gradi (per i gruppi più sensibili, è meglio farlo anche se l'indice di calore è inferiore a 80 gradi).
Consigli intelligenti per un allenamento sicuro con il caldo
Allenarsi prima delle 10.00 o dopo le 16.00.
Per evitare il sole più forte e le temperature più elevate, la dottoressa Colvin consiglia di limitare l'attività fisica tra le 10 e le 16. "Se dovete stare all'aperto in questi orari, prendete delle precauzioni per evitare l'esposizione al sole: usate e riapplicate la protezione solare, usate un cappello a tesa larga, occhiali da sole e indumenti chiari, larghi e a maniche lunghe", dice. "Fate pause frequenti, tenete a disposizione metodi di raffreddamento (come asciugamani di ghiaccio) e mantenetevi adeguatamente idratati".
Conoscere i propri limiti in base alle temperature normali.
Secondo la dottoressa Colvin, è importante stabilire un livello di fitness di base a temperature più fresche prima di affaticarsi sotto il sole e il caldo. Aumentate gradualmente le ore e i giorni di attività nel clima più caldo per diverse settimane. Iniziate lentamente e ascoltate il vostro corpo, senza forzarlo. Mantenete le attività a basso impatto e modificatele per facilitare l'organismo.
Prendetevi sempre il tempo necessario per riscaldarvi e raffreddarvi.
"Il riscaldamento prima dell'allenamento aiuta ad acclimatare il corpo al calore e all'umidità", dice la dottoressa Colvin. "Il raffreddamento successivo aiuta a riportare la temperatura corporea, la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna a livelli normali".
I suoi movimenti di riscaldamento dinamico preferiti da provare sono: jumping jacks, inchworms, butt kicks, jogging con cerchi di braccia, affondi con torsione, skaters e ginocchia alte.
E alcuni allungamenti statici per il raffreddamento: la posizione del gatto, la posizione del bambino, la posizione del piccione, l'affondo del corridore, l'allungamento trasversale delle braccia e dei tricipiti e l'allungamento del muscolo pettorale. (Ecco una rapida routine di stretching per tutto il corpo da eseguire ogni giorno).
Idratatevi!
E non solo dopo l'allenamento o se vi viene sete durante una pausa. "Assicuratevi di essere idratati quando iniziate l'attività, rimanete idratati durante l'attività e sostituite i liquidi dopo l'attività", dice il dottor Colvin. "Il fabbisogno di idratazione di ogni individuo è diverso e può essere determinato misurando il tasso di sudorazione".
Linee guida per l'idratazione da seguire, secondo il Dr. Colvin: quando si svolge un'attività per meno di un'ora, l'acqua è la bevanda ideale. Ma quando si suda e si esercita energia in condizioni di caldo elevato per più di un'ora, è bene bere liquidi che contengano carboidrati e sodio (come le bevande sportive) per reintegrare il glucosio e gli elettroliti persi.