Lavorando e studiando nell’ambito della nutrizione mi capita spesso di rapportarmi con pazienti e colleghi che assumono regolarmente proteine in polvere convinti della loro efficacia nutrizionale, soprattutto nel caso in cui il soggetto svolga spesso attività fisica.
Ma… le proteine in polvere rappresentano realmente una fonte nutrizionale efficace?
Effettivamente da molti studi scientifici a cui mi sono dedicata, presenti sulla piattaforma Pubmed [1], è emerso che un surplus proteico in soggetti sani e non predisposti a particolari patologie, non rappresenta un pericolo per la salute, anzi.
In particolar modo, le proteine in polvere di origine vegetale, se scelte e consumate correttamente, possono rappresentare un’ottima fonte non solo di proteine e amminoacidi ma anche di vitamine, sali minerali e fibre.
Le proteine vegane in polvere sono un prodotto molto popolare tra gli atleti, gli appassionati di fitness e i vegani e per via dei loro molteplici benefici stanno iniziando a suscitare la curiosità anche di soggetti con necessità nutrizionali normali, che le considerano un valido alleato per mantenersi in forma e le utilizzano come naturale introito proteico.
Vediamo di capire come scegliere le migliori proteine vegane.
RISULTATI DELLA MIA RICERCA PER "PROTEINE VEGANE IN POLVERE"
- Miglior prodotto (secondo me): VEGAN PROTEIN 3K (1000g) a 33,00 €
- Prodotti analizzati: 162
- Prodotti recensiti: 3
- Prezzo medio per Proteine vegane in polvere (su 162 prodotti): 29,04 €
- Sconto medio: 0 €
- Il mio consiglio: le proteine vegane (provenienti da piselli, riso, canapa, arachidi e soia) sono un'ottima fonte non solo di proteine ma anche di aminoacidi, vitamine, sali minerali e fibre. Riducono il rischio di malattie cardiache, diabete; migliorano la digestione ed il metabolismo. Scegli prodotti che per ogni porzione da 30g contengano min 20g di proteine, amminoacidi min 3,5g (L-Leucina, L-Isoleucina e L-Valina). Evita gli zuccheri.
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Come si ottengono le proteine vegane?
Le proteine vegane si ottengono da fonti di origine vegetale come piselli, riso, canapa, arachidi e soia e possono fornire una quantità concentrata di proteine e nutrienti essenziali per integrare una dieta a base vegetale e non solo.
Possono essere consumate in vari modi, ad esempio mescolandole con acqua o latte vegetale, aggiungendole a frullati o shake o incorporandole in ricette come pancake o prodotti da forno.
È importante seguire le dosi consigliate sulla confezione e aumentare gradualmente l'assunzione per evitare disturbi digestivi.
Recensioni prodotti
In base ai parametri elencati di seguito su come scegliere le proteine, andiamo insieme ad analizzare alcuni prodotti presenti sul mercato per valutarne la qualità e per scegliere la proteina vegana in polvere migliore per un consumo continuato e vantaggioso.
#1 - voto 99/100
VEGAN PROTEIN 3K (1000g)
di nu3 GmbHIngredienti: concentrato di proteine1 (80,5%), concentrato della proteina del riso2 (5%), concentrato proteico di girasole3 (5%), aroma naturale, proteina dei germi di carruba4 (3%), sale marino, Dolcificante: (glicosidi steviolici, sucralosio), agente antiagglomerante: (biossido di silicio).
Caratteristiche nutrizionali
- Proteine per porzione da 30g: 21,3g (apporto corretto)
- Derivazione proteine: pisello, girasole, riso, carruba
- Profilo amminoacidico: il più completo. Sono presenti tutti gli amminoacidi in ottime quantità, compresi quelli essenziali.
- BCAA per porzione da 30g: 5g
- Zuccheri aggiunti: assenti
- Dolcificanti artificiali: glicosidi steviolici, sucralosio.
- Gusti disponibili: vaniglia, caramello salato, caffè freddo, cioccolato, cocco, cookies-cream, fragola.
A mio parere, VEGAN PROTEIN 3K è la proteina vegana in polvere più completa e disponibile sul mercato. È la più ricca in BCAA e in proteine e il suo profilo amminoacidico è ottimo e il migliore tra vari prodotti testati in questi anni.
Ho riscontrato un sapore naturale ed equilibrato, a differenza di molte altre proteine in polvere in cui si percepisce un sentore chimico e artificiale poco piacevole.
Si adatta a qualsiasi tipo di ricetta e si può utilizzare in varie preparazioni per via del suo gusto delicato.
Sono rimasta felicemente sorpresa da questo prodotto, tanto da ordinarlo più volte e in diversi gusti. Fino ad ora sono indubbiamente le migliori proteine vegane in polvere provate!
33,00 €
Vedilo su Amazon#2 - voto 98/100
FOODSPRING: VEGAN PROTEIN (750g)
di foodspring GmbHIngredienti: Proteine isolate di piselli (76%), proteine di semi di girasole (6%), cacao magro in polvere (6%), proteine isolate di ceci (4%), carbonato di calcio, aroma naturale, proteine di semi di canapa (2%), addensanti (gomma di guar, gomma di xanthan), edulcorante (sucralosio), vitamina B12, ossido di zinco, vitamina B6, acido folico, biotina.
Caratteristiche nutrizionali:
- Proteine per porzione da 30g: 20g (apporto corretto)
- Derivazione proteine: piselli, semi di girasole, cacao magro, ceci, semi di canapa.
- Profilo amminoacidico: completa di tutti gli amminoacidi essenziali. L’assunzione di una porzione da 30g fornisce un buon apporto amminoacidico al nostro organismo, garantito dalla combinazione delle proteine utilizzate.
- BCAA per porzione da 30g: 3,7g.
- Zuccheri aggiunti: assenti.
- Dolcificanti artificiali: sucralosio.
- Gusti disponibili: neutro, vaniglia, cioccolato, burro di arachidi e cioccolato, cookie dough.
Sono sicuramente tra le proteine in polvere vegane più conosciute per via delle molteplici sponsorizzazioni attraverso i diversi social media.
Nel complesso è un buon prodotto che soddisfa le esigenze nutrizionali in quanto presenta un profilo amminoacidico completo e un apporto di BCAA che, sebbene inferiore a quello offerto dal marchio nu3, è comunque sufficiente.
Nonostante i gusti disponibili non siano molteplici, il sapore risulta naturale, anche se a mio parere è leggermente spinto e nel caso in cui si aggiunga ad altre ricette potrebbe prevalere sugli altri ingredienti.
33,00 €
Vedilo su Amazon#3 - voto 97/100
ALPHA FOODS: VEGAN PROTEIN (600g)
di Alpha Foods BVIngredienti: Proteine di soia in polvere, cacao magro in polvere al 5,3%, aroma naturale, proteine di pisello in polvere, concentrato di proteine di riso, proteine di semi di canapa in polvere, proteine di semi di girasole in polvere, proteine di semi di zucca in polvere, proteine di amaranto in polvere, aroma naturale, proteine di semi di lino in polvere, bromelina, addensante: gomma di guar, latte di cocco in polvere, cannella in polvere, edulcoranti: xilitolo, eritritolo ed estratto di stevia.
Caratteristiche nutrizionali:
- Proteine per porzione da 30g: 20g.
- Derivazione proteine: soia, cacao magro, piselli, riso, semi di canapa, semi di girasole, semi di zucca, amaranto, semi di lino.
- Profilo amminoacidico: completo.
- BCAA per porzione da 30g: 2,8g.
- Zuccheri aggiunti: assenti.
- Dolcificanti artificiali: xilitolo, eritritolo ed estratto di stevia.
- Gusti disponibili: neutro, cioccolato, vaniglia, cookie dough, banana, burro di arachidi, cocco, fragola, lampone, mango, mirtillo, nocciola, cannella, zucca speziata.
È il meno completo dal punto di vista del quantitativo di BCAA.
Un’altra caratteristica è la presenza di 3 dolcificanti: xilitolo, eritritolo ed estratto di stevia, a differenza delle altre proteine vegane in polvere che ne contengono un quantitativo minore.
Inoltre, presenta proteine derivanti dalla soia che, essendo un allergizzante, potrebbe non essere consigliabile da assumere per lunghi periodi di tempo e con frequenza costante.
Per quanto riguarda i gusti, sebbene la varietà sia ampia, il sapore a mio parere risulta troppo dolce e leggermente stucchevole.
26,00 €
Vedilo su Amazon#4 - voto 90/100
Pure & Essential Collagene Vegano ,proteina in polvere arricchita con Glicina, Prolina, Idrossiprolina e Cofattore Vitamina C, 35 porzioni.
di Igennus Healthcare Nutrition25,00 €
Vedilo su Amazon#5 - voto 90/100
Nutri+ Proteine in Polvere Naturali Vaniglia senza Edulcoranti 500g 83,1% di Proteina Bibita Sportiva senza Lattosio per Shake o per Cucinare senza Glutine Vegano
di Nutrition-Plus Germany20,00 €
Vedilo su AmazonVantaggi delle proteine vegane in polvere
Ecco alcuni dei benefici e dei vantaggi dell'uso di proteine vegane in polvere:
- Riduzione del rischio di malattie croniche: Le proteine vegane in polvere hanno spesso un contenuto inferiore di grassi saturi e colesterolo rispetto alle proteine in polvere di origine animale. Ciò può contribuire a ridurre il rischio di malattie croniche come quelle cardiache, il diabete e il cancro.
- Miglioramento della digestione: Sono ricche di fibre solubili che stimolano naturalmente la digestione e insolubili che aumentano il senso di sazietà e tengono sotto controllo i picchi glicemici, responsabili della sensazione di fame ricorrente e dell’aumento di peso.
- Miglioramento del metabolismo: Le proteine di origine vegetale richiedono più tempo all’organismo per essere trasformate e di conseguenza più energia tendendo ad accelerare il metabolismo. Questo concetto si basa sulla termogenesi indotta dalla dieta. In altre parole, l’energia spesa per la digestione degli alimenti, indotta dalle proteine, è più alta rispetto a quella originata dai grassi o dai carboidrati.
- Booster di vitamine e minerali: i cibi vegetali forniscono importanti quantità di vitamine, minerali, antiossidanti e fitochimici.
- Riduzione del rischio di allergie: Le proteine in polvere vegane sono prive di allergeni comuni come latticini, uova e soia. Questo la rende un'ottima opzione per le persone con allergie o intolleranze alimentari.
- Più attenti all'ambiente: le proteine in polvere di origine vegetale sono più sostenibili ed ecologiche di quelle di origine animale. La loro produzione richiede meno acqua, terra e altre risorse.
- Un'ottima fonte di fibre, probiotici e acidi grassi: molte proteine in polvere vegane contengono fibre, probiotici e acidi grassi, che possono contribuire alla salute dell'apparato digerente e al benessere generale.
- Più biodisponibili: Alcune proteine vegane in polvere, come le proteine vegane in polvere germogliate, sono più biodisponibili delle proteine animali.
Risulta quindi evidente che l’integrazione delle proteine vegane in polvere nella propria dieta apporti numerosi benefici e potrebbe essere efficace iniziare ad inserirle nel proprio piano nutrizionale, cercando sempre di rimanere nelle dosi consigliate e adattando la porzione al proprio fabbisogno energetico e proteico.
Come scegliere le proteine vegane in polvere
Ora che abbiamo appurato l’efficacia delle proteine vegetali in polvere, è fondamentale soffermarci sulla scelta del giusto prodotto, per evitare di incorrere in complicanze di altro tipo date dall’aggiunta di ingredienti non necessari e spesso presenti in prodotti di scarsa qualità.
Ci sono alcune semplici accortezze a cui possiamo fare attenzione per valutare l’efficacia nutrizionale di un prodotto. Basterà semplicemente dedicare qualche secondo in più alla lettura dell’etichetta per scorgere le qualità e le carenze di un prodotto.
In particolare, per quanto riguarda le proteine vegane in polvere ci sono alcuni parametri da considerare per beneficiare al massimo dei principi nutritivi che il prodotto offre:
- La quantità di proteine per porzione (circa 30g) deve aggirarsi intorno ai 20-25g.
- Il profilo amminoacidico del prodotto deve essere completo, il che significa che non deve essere riscontrabile una carenza di amminoacidi essenziali. Per garantire un bilancio corretto ed efficace devono essere combinate abilmente diverse fonti proteiche, naturalmente sempre esclusivamente di origine vegetale.
- Devono essere presenti i BCAA (in inglese branched-chain amino acid, amminoacidi a catena ramificata) che comprendono L-Leucina, L-Isoleucina e L-Valina. Questi amminoacidi sono presenti maggiormente in proteine di origine animale piuttosto che in quelle di origine vegetale ed è per questo motivo che è importante che ogni porzione di proteina vegana in polvere, che si aggirai intorno ai 30g, contenga almeno 3,5g di BCAA. L’importanza di questi amminoacidi è da attribuire al sostanziale supporto che forniscono al nostro substrato energetico e alla loro capacità di prevenire danni muscolari e di ridurre la sensazione di fatica ricorrente in seguito ad uno sforzo fisico.
- Non devono contenere zuccheri aggiunti e i dolcificanti artificiali, se presenti, devono rappresentare un quantitativo basso. Tra i più comuni troviamo l’aspartame, il sucralosio e l’acesulfurame-k.
- Da tener conto è sicuramente anche il gusto, la consistenza e la disponibilità del prodotto in vari gusti.
Tabella di confronto delle proteine vegetali in polvere
| Prodotto | Marca | Prezzo | Peso |
|---|
 | VEGAN PROTEIN 3K (1000g) | nu3 GmbH | 33,00 € | 1000 gr |
 | FOODSPRING: VEGAN PROTEIN (750g) | foodspring GmbH | 33,00 € | 750 gr |
 | ALPHA FOODS: VEGAN PROTEIN (600g) | Alpha Foods BV | 26,00 € | 600 gr |
Quando assumere le proteine vegane?
Le proteine possono essere assunte prima e/o dopo l'allenamento. Prima dell'attività, la diffusione degli amminoacidi stimola la costruzione muscolare e limita la distruzione del muscolo durante l'attività.
Per aumentare la massa muscolare è meglio mangiare le proteine al mattino. In passato, già altre ricerche avevano dimostrato come mangiare proteine nella prima parte della giornata - a colazione e pranzo - fosse importante per promuovere una crescita muscolare più robusta.
Altri studi hanno dimostrato che la proteina è necessaria dopo l'allenamento per massimizzare il recupero, la sintesi proteica e lo sviluppo muscolare. Infatti, consumare proteine dopo un allenamento è il momento migliore per ottenere buoni risultati.
Marche delle migliori proteine in polvere
Ecco un elenco di 10 produttori delle migliori proteine vegane in polvere:
- NU3
- FoodSpring
- The protein works
- Alpha Foods
- Equilibra
- Sevenhills Wholefoods
- Nuter Diet
- Vit4ever
- Equilibra
- Optimum Nutrition
Domande frequenti
Come usare le proteine in polvere vegan?
Le proteine vegane in polvere si prestano anche a ricette fresche come frullati di frutta e gazpacho di verdure o a primi piatti combinati con riso, quinoa o ceci e tofu, seitan o tempeh, verdure fresche di stagione, frutta secca o semi.
A cosa servono le proteine vegane?
Le proteine vegane sono una fonte di aminoacidi, vitamine, sali minerali e fibre indispensabili per tutta una serie di funzioni fisiologiche e, nell'ambito della palestra, gli atleti le assumono anche per il mantenimento e l'incremento della massa muscolare, esattamente come quelle animali.
Come usare le vegane proteine di Foodspring?
Versa nello shaker 300 ml del proprio latte preferito freddo oppure acqua e 30 g di prodotto che equivalgono a 1 misurino foodspring o 3 cucchiai da cucina. La quantità varia a seconda del gusto e fabbisogno personale! Anzi… meglio se introduci la polvere proteica all'inizio, così eviti i grumi.
Quanti grammi di proteine al giorno?
Il consumo medio raccomandato dalle autorità italiane è di 0,9 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno per un adulto. Quindi, se pesi 80 kg, l'assunzione giornaliera suggerita di proteine è di circa 72 grammi.
Perché le proteine fanno aumentare di peso?
Le proteine per massa fanno aumentare di peso se l'apporto proteico alimentare supera il fabbisogno metabolico determinando un eccesso calorico. In un simile contesto ipercalorico, l'eccesso di proteine fa quindi ingrassare.
Quanti grammi di proteine al giorno per aumentare massa muscolare?
Soprattutto coloro che desiderano sviluppare i muscoli devono assumere in misura maggiore le proteine in polvere. Se il tuo obiettivo è lo sviluppo muscolare, ti consigliamo di assumere giornalmente da 1,3 a 1,5 grammi di proteine per chilogrammo – questo vale sia per gli uomini che per le donne.
Che succede se si assumono troppe proteine?
Un prolungato regime alimentare iperproteico può causare disidratazione e anche gravi danni ai reni. L'eccessiva assunzione di proteine può portare all'iperuricemia, ovvero l'aumento dell'acido urico. Questo acido viene in parte filtrato dai reni ed eliminato con le urine, in parte attraverso le secrezioni digestive.
Quanti cucchiai sono 30 grammi di proteine?
3 cucchiai da tavola corrispondono a 30 grammi di proteine.
Quanto assumere proteine in polvere?
Gli atleti competitivi hanno bisogno di 1,2-1,4 grammi, e quelli coinvolti negli sport di ultra-resistenza possono arrivare fino a 2 g per kg di peso corporeo. Gli atleti che costruiscono massa muscolare necessitano di 1,5 – 2 grammi per kg al giorno.
Cosa mangiare a colazione per assumere proteine?
Fiocchi d'avena, Yogurt greco, Pancakes proteici, Pane integrale, Uova, Noci, Fiocchi di latte, Bresaola, Prosciutto crudo.
Come si prendono le proteine in polvere?
Le proteine in polvere possono, ad esempio, essere assunte in modo semplice sotto forma di un frullato direttamente dopo l'allenamento o come snack proteico. Un frullato proteico pronto fornisce al corpo 20 grammi di proteine di qualità.
Quali sono le proteine che fanno ingrassare?
I cibi proteici più fortemente associati all'aumento di peso sono, in ordine di importanza: hamburger, hamburger magro, hot dog (wurstel), carne di maiale, salumi, pollo consumato con la pelle, manzo, agnello, formaggi grassi.
Perché le proteine fanno dimagrire?
Mangiare proteine fa diminuire il cortisolo e la grelina, l'ormone che stimola la fame, e questo tramite una serie di reazioni a catena, porta poi ad una diminuzione dell'insulina ed a un aumento della leptina, l'ormone della sazietà.
Siamo alla fine…
In conclusione, le proteine vegane in polvere possono essere considerate un valido prodotto, ricordando sempre che è importante seguire una dieta bilanciata, attenendoci alle linee guida, e considerando che ogni individuo ha uno specifico fabbisogno energetico, di macro e micronutrienti.
In ogni caso, prima di decidere di provare prodotti in ambito alimentare è necessario considerare che le esigenze nutrizionali variano da individuo a individuo e che un piano alimentare benefico per una persona, può risultare inefficace per un’altra.
È inoltre importante, in particolar modo in ambito nutrizionale, affidarsi a studi scientifici e fonti attendibili, tra cui la piattaforma Pubmed.
Infine, leggere le etichette, per quanto sembri un’azione banale e veloce, ci permette di diventare più consapevoli di ciò che introduciamo nel nostro corpo e di fare scelte più sane per noi stessi e per le nostre famiglie.
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